free web tracker
رياضة
أخر الأخبار

ما هي افضل تمارين تقوية الظهر

تمارين تقوية الظهر

تمارين تقوية الظهر هي من افضل التمارين التي يحتاجها الكثيرين حيث يعاني الكثير من الاشخاص من الام الظهر والتي تكون لاسباب عديدة منها مثلا كثرة الجلوس على كرسي المكتب خاصا من يستخدمون الكمبيوتر الموظفين و غيرهم لذلك وجب الحرص على سلامة الظهر و تقوية عضلاتة لذلك نذكر لكم في مقالنا هذا افضل التمرين التي تساعدك على تقوية عضلات الظهر .

التمرين الاول : تمرين مدّ الركبة إلى الصدر

طريقة عمل تمرين مد الركبة الى الصدر هوا كالتالي :

  • الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطّحة على الأرض.
  • سحب أحد الركبتين إلى الصدر، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط على الصدر، وشدّ البطن، وضغط العمود الفقريّ على الأرض.
  • الثبات لمدّة خمس ثوانٍ، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع الساق الأخرى، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت.
  • تكرار كلّ خطوة مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضّل مرة واحدة في الصباح، ومرة في الليل.

التمرين الثاني : تمرين رفع الذراعين والقدمين

طريقة عمل تمرين رفع الذراعين هوا كالتالي :

  • وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على أن تكون على مستوى عرض الأكتاف، وأن تكون الأفخاذ بزاوية 90 درجة.
  • رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض، حتى تصبح على مستوى الظهر، مع الحفاظ على ثبات الظهر وعضلات البطن.
  • رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وتكرار التمرين.
  • تكرار التمرين لكلّ جانب من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • الحرص على عدم تحريك الرأس والظهر، وبقاء الأكتاف والفخذين مستقرة طوال الحركة.

التمرين الثالث : تمرين الجسر

طريقة عمل تمرين الجسر هي كالتالي :

  • الاستلقاء على الأرض، وبقاء القدمين مسطّحة على الأرض، على أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف، واليدين على الجوانب.
  • الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، مع بقاء الكتفين على الأرض.
  • إنزال الظهر للأسفل، والثبات لمدّة دقيقة واحدة.
  • تكرار التمرين 15 مرة.

التمرين الرابع : تمرين مد الظهر

طريقة عمل تمرين مد الظهر او ما يسمى بتمرين سوبر مان هوا كالتالي :

  • الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين على الجانبين، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجه من الأرض.
  • شدّ البطن لدعم الظهر.
  • سحب الرأس والصدر للأعلى بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على بقاء القدمين ملامسة للأرض.
  • التأكّد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
  • العودة إلى نقطة البداية.
  • تكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة
  • يمكن مدّ الذراعين، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين.
  • الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30سم، حتى لا يتعرّض الشخص للإصابة.
الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق